مقدمه

خشم یک هیجان نرمال و معمولا سالم می باشد که همه ما در طول زندگی آن را تجربه می کنیم. اما هنگامی که خشم از کنترل ما خارج می شود، می تواند باعث مشکلاتی در خانه و محل کار شود. راه هایی وجود دارد که شما بتوانید خشم خود را کنترل کنید، به جای اینکه اجازه دهید خشم شما را کنترل کند. (همه ما می دانیم که چه چیزی خشم است، و همه ما آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان دلخوری زودگذر و یا به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک هیجان انسانی کاملا نرمال و معمولا سالم است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود، مخرب می شود و می تواند منجربه مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما، و در کیفیت کلی زندگی شما شود. این بروشور به منظور کمک به شما در درک و کنترل خشم است.)

خشم چیست؟

طبیعت خشم

خشم “یک حالت هیجانی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا خشم و غضب شدید در نوسان است،” به نقل از دکتر چارلز اشپیلبرگر، روانشناسی که در زمینه مطالعه خشم متخصص است . مثل هیجانات دیگر، خشم با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که شما عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، سطح هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین نیز تغییر می کند.

خشم می توان هم توسط رویدادهای درونی و هم رویدادهای بیرونی ایجاد شود. شما می توانید از دست یک فرد خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا یک رویداد (گیر کردن در یک ترافیک، یک پرواز لغو شده) خشمگین شوید، یا خشم شما می تواند با نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات شخصی خود ایجاد شود. خاطرات حوادث آسیب زا و خشم آور نیز می تواند احساساسات خشم را آغاز کند.

بیان خشم

شیوه غریزی و طبیعی برای ابراز خشم، پاسخ دادن به شیوه پرخاشگرانه می باشد. خشم یک واکنش انطباقی و طبیعی به تهدید ها است . خشم الهام بخش احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب تهاجمی، که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار گرفتیم مبارزه کنیم و از خود دفاع کنیم. لذا، مقدار مشخصی از خشم، برای بقا و حیات ما ضروری است . از سوی دیگر، ما نمی توانیم از لحاظ فیزیکی به هر شخص یا چیزی که موجب تحریک و یا آزار ما شود ضربه و آسیب بزنیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را برای نحوه دور کردن خشم مان قرار داده است.

مردم از هر دو فرایند خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساساسات خشم خود استفاده می کنند. سه روش اصلی مورد استفاده در مواجهه با خشم شامل ابراز، سرکوب، و آرام سازی می باشد. ابراز احساسات خشم خود، به شیوه ی قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالمترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، شما باید یاد بگیرید که چگونه هر آنچه که نیازهایتان هستند را آشکار کنید، و چگونه می توانید با آنها برخورد کنید بدون آن که به دیگران صدمه بزنید. قاطع بودن به معنی تحمیل کننده بودن  نیست بلکه به معنی محترم شمردن خود و دیگران می باشد.

خشم می تواند سرکوب شود، و سپس تبدیل شده و یا مجدد هدایت شود. این زمانی اتفاق می افتد که شما در حالت خشم باقی بمانید. فکر کردن در مورد موضوع خشم آور را متوقف کنید، و بر روی چیزی مثبت متمرکز شوید. هدف این است که خشم تان را مهار و سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید.  خطر  این نوع پاسخ این است که اگر اجازه بروز بیرونی به آن ندهید، خشم شما می تواند به درون خودتان برگردد. خشم متوجه شده به درون ممکن است تنش بالا، فشار خون بالا و یا افسردگی را ایجاد کند.

خشم ابراز نشده می تواند مشکلاتی دیگر ایجاد کند. این می تواند به ابرازهای آسیب شناختی خشم مانند رفتار انفعالی تهاجمی منجر شود (یک الگوی بیان غیر مستقیم عواطف و احساسات منفی به جای بیان آشکار آنها است.) و یا شخصیتی که همیشه بدبینانه و خصمانه به نظر می رسد. کسانی که دائما دیگران را می رنجانند، از همه چیز انتقاد می کنند، و اظهار نظر بدبینانه می کنند یاد نگرفته اند که چگونه به طور سازنده خشم خود را بیان کنند. جای تعجب نیست، آنها احتمالا روابط موفق زیادی ندارند.

در نهایت، شما می توانید در درون آرام باشید. این به این معنی است که نه تنها رفتار بیرونی تان را کنترل کنید، بلکه باید پاسخ های درونی خود را نیز کنترل کنید، برای کاهش ضربان قلب خود قدم بزنید، خود را آرام کنید، و اجازه دهید که احساسات فروکش کنند.

همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می کند، “زمانی که هیچ یک از این سه روش جواب نداد و کارساز نبود، آن زمان فرد قصد صدمه زدن به کسی یا چیزی را دارد.”)

مدیریت خشم

هدف ازمدیریت خشم کاهش دادن هم احساسات عاطفی خود و  هم برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم ایجاد می کند. شما نمی توانید از شر چیزها و یا افرادی که باعث خشم شما می شوند خلاص شوید و یا از آن ها اجتناب کنید، و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما شما می توانید نحوه کنترل واکنش های خود را یاد بگیرید.

 

آیا شما هم عصبانی هستید؟

آزمون های روانشناختی وجود دارند که شدت احساسات خشم، چگونگی استعداد خشمگین شدن شما، و چگونه اداره کردن آن را اندازه گیری می کنند. اگر شما اقدام خودتان را به شیوه ای بیابید که خارج از کنترل شما باشد و ترسناک به نظر رسد، شما ممکن است نیاز داشته باشید راه های بهتری را برای مقابله با این هیجان بیابید.

چرا بعضی از مردم خشمگین تر از بعضی دیگر هستند؟

به گفته دکتر جری دیفن باچر، روانشناسی که در زمینه مدیریت خشم متخصص است، “بعضی از افراد واقعا نسبت به بعضی دیگر حساس و تحریک پذیرترند. آنها به راحتی عصبانی می شوند و شدت عصبانیتشان نیز از افراد متوسط بیشتر است. افرادی نیز  هستند که خشم خود را با صدای بلند نشان نمی دهند  اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند. مردم به راحتی به خشم نمی آیند، چیزهایی ممکن است خشم آن ها را برانگیزاند. گاهی اوقات آنها به شیوه ای اجتماعی کناره گیری می کنند و  خشم خود را با بیماری جسمی نشان می دهند. بنا به نظر روانشناسان، افرادی که به راحتی خشم شان برانگیخته می شود تحمل پایینی در مقابل ناکامی دارند، و فکرشان آغشته به باورهای ناکارامدی – از قبیل ” نباید چیزی باعث ناکامی و ناراحتی آن ها شود، و یا مورد آزار قرار بگیرند” – می باشد و آنها به ویژه اگر به نظر رسد که شرایط به نحوی ناعادلانه  است بسیار خشمگین می شوند.

چه چیز افراد را وادار می کند که به این طریق عمل کنند؟ تعدادی از عوامل درگیرند، یکی از این عوامل ممکن است  به وسیله ژنتیک یا فیزیولوژی ایجاد شود: شواهدی وجود دارد که برخی از کودکان تحریک پذیر، زود رنج و عصبی به دنیا می آیند، و این علائم از سن خیلی زود بروز می کند. عامل دیگر ممکن است اجتماعی فرهنگی باشد. خشم اغلب به عنوان منفی تلقی شده است؛ ما آموخته ایم که اضطراب، افسردگی، و یا هیجان های  دیگر را بخوبی بیان کنیم، اما خشم خود را بیان نکنیم. در نتیجه، ما یاد نگرفته ایم که چگونه آن را اداره کنیم و یا آن به طور سازنده کانال بندی کنیم. تحقیقات همچنین نشان داده اند که پس زمینه خانوادگی نیز در مدیریت خشم نقشی کلیدی را ایفا می کند. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین و عصبی می شوند از خانواده هایی  زاده شده اند که روابط عاطفی آن ها مخرب است  و مهارت برقرای ارتباط های هیجانی را ندارند.